Un programme upper/lower alterne haut et bas du corps. Sur quatre jours, chaque partie dispose de deux séances dédiées. Cette organisation peut convenir si tu apprécies un objectif clair par séance et peux maintenir quatre visites.

Une semaine possible

Jour Séance Priorité illustrative
Lundi Upper A Poussée horizontale et rowing
Mardi Lower A Mouvement dominant du genou
Mercredi Repos Activité quotidienne habituelle
Jeudi Upper B Tirage vertical et poussée
Vendredi Lower B Mouvement dominant de la hanche
Week-end Repos Selon ton emploi du temps

Les jours de repos peuvent bouger. Une priorité n’exclut pas les autres mouvements : Lower A peut réunir squat et un peu de travail de hanche, Lower B inverser l’équilibre. Le tableau organise des séances, sans constituer une prescription personnelle.

Compléter les séances du haut

Upper A peut contenir développé couché, rowing poulie, élévations latérales et un exercice de bras. Upper B peut associer tirage vertical, une autre poussée, rowing et bras facultatifs. Choisis selon objectif, matériel et temps.

Évite de remplir les deux jours de développés similaires et de laisser les tirages pour les dernières minutes. Regarde toute la semaine, y compris les muscles qui participent indirectement aux mouvements composés. Une répartition praticable compte davantage qu’un ratio prétendument parfait pour tout le monde.

Partager le travail du bas

Un squat ou une presse peut ouvrir la première séance. Un soulevé de terre roumain ou un autre mouvement de hanche peut ouvrir la seconde. Leg curl et mollets éventuels dépendent des priorités et du temps restant.

Place en premier le mouvement que tu veux pratiquer en étant frais. Une séquence assez stable permet des comparaisons utiles : un exercice après une série principale difficile peut donner d’autres résultats que le même exercice en début de séance.

Répartir avant d’augmenter

Passer à quatre jours ne demande pas forcément plus de séries hebdomadaires. Redistribue d’abord le volume déjà toléré. Observe ensuite si les séances deviennent plus faciles à terminer et si les dernières séries restent de bonne qualité. Le nom du découpage ne promet pas à lui seul de meilleurs résultats ; les sources présentent les recherches correspondantes.

Si la semaine ne suit plus

Après une absence, reprends la séquence. Si quatre visites deviennent régulièrement trois, un format sur trois jours peut être plus adapté. Un calendrier réaliste est un choix d’organisation.

Examine présence, durée et performances sur plusieurs semaines. Une fatigue persistante invite à réévaluer charge et récupération. Ces exemples généraux pour adultes en bonne santé peuvent être personnalisés avec un professionnel selon l’expérience, la technique ou la situation de santé.