To økter for hver del av kroppen
En overkropps- og underkroppsdeling gir hver del to treningsøkter når du trener fire dager i uken. Strukturen er oversiktlig, men antall dager forteller ikke hvor mye arbeid du trenger. En passende fordeling kan bruke samme ukentlige mengde i kortere økter.
Start med å vurdere om fire besøk passer inn de fleste uker. Et program som stadig må hoppes over eller forkortes er vanskeligere å evaluere ut fra den opprinnelige planen. Faktisk tilgjengelig tid er en viktig del av utformingen.
| Dag | Økt | Mulig prioritering |
|---|---|---|
| Mandag | Overkropp A | Horisontal press og roing |
| Tirsdag | Underkropp A | Knedominant bevegelse |
| Onsdag | Hvile | Vanlig hverdagsaktivitet |
| Torsdag | Overkropp B | Vertikalt trekk og press |
| Fredag | Underkropp B | Hoftedominant bevegelse |
| Helg | Hvile eller fleksibilitet | Tilpasning til kalenderen |
En prioritering utelukker ikke andre bevegelser. En knedominant dag kan fortsatt inneholde hoftearbeid. En overkroppsøkt trenger heller ikke bare bruke én retning for trekk.
La overkroppsøktene utfylle hverandre
Overkropp A kan for eksempel inneholde benkpress, kabelroing, sidehev og en begrenset mengde armtrening. Overkropp B kan starte med nedtrekk og bruke en annen pressøvelse sammen med supplerende roing. Velg konkrete øvelser etter erfaring, mål og tilgjengelig utstyr.
Se på balansen over hele uken. Armene arbeider allerede under mange press- og trekkøvelser. Det finnes ingen nøyaktig fordeling som passer alle. Legg til isolasjonsøvelser med en hensikt fremfor automatisk å avslutte hver økt med flere armsett.
Fordel også underkroppsarbeidet bevisst
Første underkroppsøkt kan prioritere knebøy eller beinpress. Den andre kan starte med rumensk markløft eller hip thrust. Lårcurl og tåhev er mulige tillegg dersom de passer inn i den samlede planen.
Plasser prioriterte øvelser tidlig, og hold rekkefølgen forholdsvis stabil. Hvis en øvelse utføres etter svært ulikt forutgående arbeid fra gang til gang, blir prestasjonen vanskeligere å sammenligne.
Ikke øk alt på én gang
Kommer du fra tre treningsdager, fordel først en ukentlig mengde du allerede tåler over fire økter. Flere besøk kan gjøre hver økt kortere uten ekstra sett. Mer arbeid kan vurderes senere ut fra behov, utvikling og restitusjon.
Mister du en økt, kan du fortsette rekkefølgen neste gang. Hvis du nesten alltid rekker tre økter, kan en annen deling passe bedre. Følg fremmøte, varighet og prestasjon over flere uker. Gjentatt tretthet kan kreve mindre arbeid eller bedre restitusjon. Spørsmål om helse eller teknikk kan trenge individuell veiledning.