To træninger til hver del
Upper Lower deler træningen mellem overkrop og underkrop. Med fire træningsdage får hver del to pas om ugen. Strukturen er tydelig, men flere dage betyder ikke automatisk, at du skal lave flere sæt end i et andet program.
Start med at vurdere, om fire besøg passer ind de fleste uger. Et program, der konstant må springes over eller forkortes, er vanskeligt at evaluere ud fra den oprindelige plan. En passende fordeling begynder med faktisk tilgængelig tid.
| Dag | Træning | Muligt fokus |
|---|---|---|
| Mandag | Upper A | Vandret pres og roning |
| Tirsdag | Lower A | Knædominerende bevægelse |
| Onsdag | Hvile | Almindelig hverdagsaktivitet |
| Torsdag | Upper B | Lodret træk og pres |
| Fredag | Lower B | Hoftedominerende bevægelse |
| Weekend | Hvile eller fleksibilitet | Tilpasning til kalenderen |
Et fokus udelukker ikke andre bevægelser. En knædominerende dag kan stadig indeholde hoftearbejde. En overkropstræning behøver heller ikke kun bruge én retning for træk.
Lad overkropsdagene supplere hinanden
Upper A kan eksempelvis indeholde bænkpres, kabelroning, sideløft og en mindre mængde armtræning. Upper B kan begynde med pulldown og bruge en anden presøvelse sammen med supplerende roning. Vælg de konkrete øvelser efter erfaring, mål og tilgængeligt udstyr.
Se på balancen over hele ugen. Armene bidrager allerede under mange pres og træk. Der findes ikke én præcis fordeling, der passer til alle. Tilføj isolationsøvelser med et formål i stedet for automatisk at afslutte hvert pas med flere armsæt.
Fordel underkropsarbejdet bevidst
Første underkropsdag kan prioritere squat eller benpres. Den anden kan starte med rumænsk dødløft eller hip thrust. Leg curl og læghævninger er mulige tilføjelser, hvis de passer ind i den samlede plan.
Placér prioriterede øvelser tidligt, og hold rækkefølgen forholdsvis stabil. Hvis en øvelse hver gang udføres efter meget forskelligt forudgående arbejde, bliver præstationen sværere at sammenligne.
Ændr frekvens før du udvider alt
Kommer du fra tre dage, så fordel først en ugentlig arbejdsmængde, du allerede kan restituere fra, over fire pas. Flere besøg kan forkorte hvert pas. Ekstra arbejde kan vurderes senere ud fra behov, fremgang og restitution.
Misser du en træning, kan du fortsætte rækkefølgen næste gang. Hvis du næsten altid kun når tre pas, er en anden opdeling måske mere praktisk. Følg fremmøde, varighed og præstation gennem flere uger. Ved gentagen træthed bør samlet belastning og restitution overvejes; spørgsmål om helbred eller teknik kan kræve personlig vejledning.