Le Push Pull Legs sépare poussées, tirages et bas du corps. Avec trois séances, chaque catégorie revient généralement une fois ; avec six, tu répètes le cycle. Choisis selon le temps disponible, le travail prévu et ta récupération.
Répartir les mouvements
Push réunit notamment les développés pour les pectoraux et les épaules, ainsi que les triceps. Pull comprend rowings, tirages verticaux et biceps. Legs associe mouvements dominants du genou et de la hanche, avec éventuellement mollets et tronc. Ce sont des catégories pratiques, pas des frontières entre muscles.
Un jour push peut comporter développé couché, développé épaules, élévations latérales et un exercice de triceps. Toutes les variantes ne sont pas nécessaires dans la même séance. Garde des mouvements que tu peux répéter et comparer.
Deux semaines possibles
| Jour | Trois séances | Six séances |
|---|---|---|
| Lundi | Push | Push A |
| Mardi | Repos | Pull A |
| Mercredi | Pull | Legs A |
| Jeudi | Repos | Push B |
| Vendredi | Legs | Pull B |
| Samedi | Repos | Legs B |
| Dimanche | Repos | Repos |
Ces calendriers ne sont pas des prescriptions individuelles complètes. Sur trois jours, chaque grande zone a habituellement une séance dédiée par semaine. Si tu souhaites pratiquer les mêmes zones plus souvent sans ajouter de visites, un format full body peut être plus pratique. Six jours demandent six créneaux fiables.
Répartir avant d’ajouter
Ne double pas immédiatement toutes les séries en passant de trois à six séances. Répartis d’abord le même travail hebdomadaire sur davantage de jours. Les séances peuvent ainsi raccourcir, ou les derniers exercices être moins affectés par la fatigue.
À volume comparable, aucune répartition ne domine clairement. Ramos-Campo et collègues, 2024. Le nom du programme n’est donc pas un avantage en soi.
Penser aux chevauchements
Les triceps participent aux développés, les biceps à beaucoup de tirages. Une séance de jambes difficile peut aussi fatiguer dos et prise. Considère ces effets avant d’ajouter de l’isolation ou des exercices exigeants deux jours de suite.
Les lettres A et B peuvent simplement désigner un autre angle de développé ou une autre priorité pour les jambes. Elles ne nécessitent pas deux listes sans aucun rapport. Certains exercices stables facilitent le suivi des progrès.
Quand une séance saute
Continue la séquence au retour plutôt que de comprimer deux séances entières en une soirée. Si les absences sont fréquentes, choisis une fréquence plus réaliste. Note les séances terminées et leur durée, puis regarde présence et performances sur plusieurs semaines. Une organisation durable se fait évoluer plus facilement qu’un calendrier ambitieux sans cesse abandonné.