Gi neste sett gode forutsetninger

To til tre minutter er et nyttig utgangspunkt for øvelser som bruker flere store muskelgrupper. Ved tunge sett med vekt på styrke kan tre til fem minutter passe bedre. For lettere isolasjonsøvelser kan du begynne med ett til to minutter. Dette er utgangspunkter som må tilpasses øvelse, belastning og anstrengelse.

Type sett Utgangspunkt Eksempel
Tung styrketrening 3–5 minutter Tung knebøy eller benkpress
Flere muskelgrupper 2–3 minutter Roing eller beinpress
Lettere isolasjon 1–2 minutter Bicepscurl eller sidehev

En studie med styrketrente menn fant fordeler med tre sammenlignet med ett minutts pause for enkelte mål på styrke og muskelvekst. Det gjør ikke tre minutter til en universell regel. Resultatet viser likevel hvorfor svært korte pauser kan påvirke kvaliteten i de neste settene.

Se på repetisjonene og utførelsen

Tenk deg tre planlagte sett med åtte repetisjoner i benkpress. Det første går fint, men etter en kort pause klarer du bare fem. Undersøk både pausen og hvor nær grensen din det første settet var. Å senke vekten med en gang er ikke nødvendigvis det eneste fornuftige alternativet.

Noter vekt, repetisjoner og omtrent samme pauselengde gjennom noen sammenlignbare økter. Prøv deretter om litt mer hvile hjelper deg å bevare teknikk og prestasjon. En timer gjør det lettere å være konsekvent, men du må ikke begynne akkurat når den ringer hvis du fortsatt ikke er klar.

Prioriter når du har lite tid

Velg først de viktigste øvelsene i programmet. Å fjerne en valgfri tilleggsøvelse kan være mer praktisk enn å forkorte alle pausene så mye at hovedsettene blir vesentlig dårligere. Husk å sette av tid til oppvarming og bytte av utstyr også.

Du kan noen ganger veksle mellom øvelser for ulike muskelgrupper. Følg likevel med på om grep, pust eller generell tretthet påvirker neste øvelse. To forskjellige bevegelser etter hverandre gir ikke automatisk samme betingelser som en vanlig pause.

Settpause og restitusjon mellom økter er forskjellige ting

Noen minutters hvile hjelper deg før neste sett. Restitusjon mellom treningsdager påvirkes også av samlet belastning, søvn og din individuelle situasjon. En beregnet restitusjonsprosent er derfor ingen direkte måling av hva muskelen tåler.

Bruk treningsloggen til å finne mønstre over flere økter. Vedvarende smerte eller en tydelig forverring krever en annen vurdering enn bare å forlenge timeren. Pausen er én del av programmet som kan justeres sammen med vekt, arbeidsmengde og utførelse.