En fordeling av bevegelser
Push Pull Legs deler treningen i press, trekk og bein. En pushøkt kan inneholde pressøvelser for bryst og skuldre. En pulløkt kan kombinere roing med vertikale trekk. En beinøkt kan bruke både knedominerende og hoftedominerende bevegelser.
Navnet forteller ikke hvor mange sett du skal gjøre. Start med hvor mange besøk du faktisk kan få til gjennom en vanlig uke. Tre og seks treningsdager stiller ulike krav til kalenderen, selv om lengden på hver økt kan tilpasses.
| Dag | Tre økter | Seks økter |
|---|---|---|
| Mandag | Push | Push A |
| Tirsdag | Hvile | Pull A |
| Onsdag | Pull | Legs A |
| Torsdag | Hvile | Push B |
| Fredag | Legs | Pull B |
| Lørdag | Hvile | Legs B |
| Søndag | Hvile | Hvile |
Dette er eksempler på en ukefordeling, ikke et individuelt treningsprogram. Arbeid, annen idrett og restitusjon kan gjøre en annen rekkefølge mer passende.
Når tre dager passer
Med tre økter får hver kategori én plass i uken i dette eksemplet. Det er oversiktlig og gir rom mellom besøkene. Hvis du mister én økt, faller samtidig en stor del av det planlagte arbeidet for den kategorien bort.
Vil du trene de samme muskelgruppene oftere innenfor tre besøk, kan et helkroppsprogram være et alternativ. Du trenger ikke seks treningsdager bare for å øke frekvensen for hver muskelgruppe.
Seks dager trenger ikke doble arbeidsmengden
Begynn gjerne med å fordele en ukentlig mengde du allerede tåler over flere og kortere økter. Dobler du alle settene med en gang, endrer du både frekvens og total belastning. Da blir det vanskeligere å forstå endringer i prestasjon og restitusjon.
Forskning som sammenligner splittprogrammer og helkropp med tilsvarende treningsvolum, viser ingen tydelig generell vinner. Den praktiske gjennomføringen og en realistisk kalender fortjener derfor mye oppmerksomhet.
Gi A og B en hensikt
Push A kan prioritere en annen pressøvelse enn Push B. Behold likevel nok stabile øvelser til å følge utviklingen. To helt forskjellige lister er ikke nødvendig for meningsfull variasjon.
Ta også hensyn til overlappende belastning. Triceps jobber under press, biceps under trekk, og grep eller korsrygg kan påvirke neste treningsdag. De tre kategoriene i kalenderen skiller ikke all tretthet i praksis.
Mister du en dag, kan du fortsette med neste økt i rekkefølgen. Se etter noen uker på fremmøte, tidsbruk og prestasjon. Et program du faktisk gjennomfører gir bedre grunnlag for justeringer enn en ideell seksdagersplan som sjelden passer. Velg først en gjennomførbar rytme, og tilpass innholdet etter erfaringene dine.