Giv næste sæt gode betingelser

To til tre minutter er et brugbart udgangspunkt ved øvelser med flere store muskelgrupper. Ved tunge sæt med fokus på styrke kan tre til fem minutter passe bedre. Ved lettere isolationsøvelser kan du begynde med et til to minutter. Det er pejlemærker, som skal tilpasses øvelsen, belastningen og din anstrengelse.

Type af sæt Udgangspunkt Eksempel
Tung styrketræning 3–5 minutter Tung squat eller bænkpres
Flere muskelgrupper 2–3 minutter Roning eller benpres
Lettere isolation 1–2 minutter Biceps curl eller sideløft

Et studie med styrketrænede mænd fandt fordele ved tre frem for ét minuts pause på visse mål for styrke og muskelvækst. Det betyder ikke, at alle øvelser kræver præcis tre minutter. Resultatet illustrerer, at meget korte pauser kan påvirke kvaliteten af de efterfølgende sæt.

Se på gentagelser og udførelse

Forestil dig tre planlagte sæt med otte gentagelser i bænkpres. Det første lykkes, men efter en kort pause klarer du kun fem. Undersøg både pausen og hvor tæt det første sæt var på din grænse. Det er ikke altid nødvendigt straks at sænke vægten.

Notér vægt, gentagelser og omtrent samme pauselængde over nogle sammenlignelige træninger. Prøv derefter, om en længere pause hjælper dig med at holde teknikken og præstationen. En timer hjælper med at være konsekvent, men er ikke en ordre om at begynde, før du er klar.

Prioritér, hvis du har kort tid

Vælg først de øvelser, der er vigtigst i dit program. At fjerne en valgfri ekstraøvelse kan være mere praktisk end at forkorte alle pauser så meget, at dine vigtigste sæt bliver væsentligt dårligere. Husk også tid til opvarmning og skift af udstyr.

Du kan nogle gange skifte mellem øvelser for forskellige muskelgrupper. Hold øje med, om greb, vejrtrækning eller generel træthed alligevel påvirker næste øvelse. To forskellige bevægelser efter hinanden giver ikke automatisk samme betingelser som en almindelig pause.

Pause mellem sæt er ikke restitution mellem træninger

Nogle minutters hvile hjælper dig før næste sæt. Restitution mellem træningsdage afhænger også af samlet belastning, søvn og din individuelle situation. En beregnet restitutionsprocent er derfor ikke en direkte måling af, hvad en muskel kan tåle.

Brug din træningslog til at finde mønstre på tværs af flere træninger. Vedvarende smerter eller en tydelig forværring skal vurderes på en anden måde end blot at forlænge timeren. Pausen er én justerbar del af programmet sammen med vægt, mængde og udførelse.