Uma full body trabalha vários grupos musculares principais em cada sessão. Três visitas semanais permitem praticar regularmente sem ir ao ginásio todos os dias. Começa com uma seleção gerível e mantém-na tempo suficiente para compreender como funciona contigo.
Reserva dias realistas
Segunda, quarta e sexta são uma opção; terça, quinta e sábado, outra. O importante é ter tempo suficiente para cada treino. Uma semana com mudanças de agenda não invalida o programa.
A consistência e o aumento gradual do trabalho fazem parte das recomendações atuais do ACSM. ACSM, 2026. A full body é uma forma de organizar esses princípios.
Pensa nos movimentos
Inclui um movimento dominante do joelho, um da anca, um de empurrar e um de puxar. Acrescenta apenas o que se ajusta aos objetivos e ao tempo disponível. Cada exercício deve ter um propósito, não aparecer só porque a máquina estava livre.
| Padrão | Treino A | Treino B |
|---|---|---|
| Joelho | Agachamento goblet | Prensa de pernas |
| Anca | Peso morto romeno | Hip thrust |
| Empurrar | Supino com halteres | Press de peito na máquina |
| Puxar | Remada na polia | Puxada na polia |
| Opcional | Gémeos | Exercício de tronco adequado |
Alterna A/B/A e depois B/A/B. Esta tabela é uma estrutura ilustrativa, não uma lista obrigatória. Usa movimentos conhecidos e procura apoio técnico ao aprender um novo.
Mantém simples o início
Para um adulto saudável que retoma o treino, duas séries de trabalho por movimento escolhido podem ser um exemplo inicial. Seleciona uma carga controlável e um intervalo, como oito a doze repetições. Termina com alguma margem, sem transformar cada série num esforço máximo.
As séries de aquecimento preparam a carga de trabalho e não são necessariamente tão exigentes. Descansa o suficiente para repetir bem o movimento. Os exercícios maiores costumam precisar de mais tempo do que os pequenos acessórios.
O que mudar depois
Mantém uma seleção relativamente estável durante várias semanas. Regista peso, repetições e notas úteis sobre o esforço. Quando todas as séries atingem o topo do intervalo com controlo semelhante, podes experimentar um pequeno aumento de carga.
Não é necessário acrescentar séries só porque passou outra semana. Confirma primeiro se o trabalho atual continua gerível. Se a fadiga ou as dores musculares prejudicam repetidamente a sessão seguinte, revê o volume e a distância entre treinos.
Uma estrutura para a tua vida
A full body pode ser prática quando a presença varia, porque cada visita cobre várias zonas. Com quatro períodos mais curtos, podes preferir upper/lower. Nenhuma etiqueta garante progresso. O útil é treinar com continuidade, recuperar e compreender o que está a mudar.