O Push Pull Legs separa empurrar, puxar e membros inferiores. Com três treinos, cada categoria aparece geralmente uma vez; com seis, repetes o ciclo. Escolhe em função do tempo, da quantidade de trabalho e da recuperação.
Distribui os movimentos
Push costuma incluir supino e press de ombros, além de tríceps. Pull reúne remadas, puxadas e bíceps. Legs combina movimentos dominantes do joelho e da anca, com gémeos ou tronco opcionais. São categorias organizativas: os exercícios compostos envolvem vários músculos ao mesmo tempo.
Um dia push pode ter supino, press de ombros, elevações laterais e um exercício de tríceps. Não precisas de todas as variantes no mesmo treino. Escolhe movimentos que possas repetir e comparar durante várias semanas.
Duas semanas possíveis
| Dia | Três treinos | Seis treinos |
|---|---|---|
| Segunda | Push | Push A |
| Terça | Descanso | Pull A |
| Quarta | Pull | Legs A |
| Quinta | Descanso | Push B |
| Sexta | Legs | Pull B |
| Sábado | Descanso | Legs B |
| Domingo | Descanso | Descanso |
São exemplos de calendário, não planos individuais completos. Numa PPL de três dias, cada zona principal tem habitualmente um treino dedicado por semana. Para praticar as mesmas zonas mais frequentemente com três visitas, uma full body pode ser mais prática. Seis dias exigem seis espaços reais.
Distribui antes de acrescentar
Ao passar de três para seis dias, não dupliques logo todas as séries. Podes distribuir o mesmo trabalho semanal por mais sessões. Cada treino pode ficar mais curto ou os últimos exercícios menos afetados pela fadiga.
Com volume comparável, nenhuma divisão é claramente superior. Ramos-Campo e colaboradores, 2024. O nome do programa não oferece uma vantagem por si só.
Considera o trabalho indireto
Os tríceps participam nos presses e os bíceps em muitas puxadas. Um treino duro de pernas também pode cansar costas e preensão. Tem isso em conta antes de acrescentar isolamento ou colocar movimentos exigentes em dias seguidos.
A e B podem significar pequenas mudanças, como outro ângulo de supino ou uma prioridade diferente nas pernas. Não exigem listas totalmente distintas. Manter alguns movimentos estáveis ajuda a observar a progressão.
Se faltares a um treino
Continua a sequência quando voltares, em vez de comprimir duas sessões completas numa tarde. Se faltas frequentemente, adapta a frequência à tua semana real. Regista treinos concluídos e duração, e avalia presença e desempenho em conjunto. Um plano sustentável é mais fácil de melhorar do que um calendário ambicioso que abandonas repetidamente.