Flere store muskelgrupper i hvert pas
Et fullbodyprogram fordeler arbejde for flere store muskelgrupper over hvert træningsbesøg. Det kræver ikke, at alle tænkelige øvelser kommer med hver gang. Målet er en gentagelig grundstruktur, der passer til din erfaring, tid og restitution.
Mandag, onsdag og fredag er en enkel mulighed. Tirsdag, torsdag og lørdag kan fungere lige så godt. Afstanden mellem træningerne gør dem lettere at fordele, men den passende belastning er stadig individuel. ACSM fremhæver regelmæssig styrketræning og en gradvis opbygning.
Vælg bevægelser før lange øvelseslister
Tabellen viser mulige øvelser inden for nogle almindelige bevægelser. Brug øvelser, du kan udføre, og udstyr, der er tilgængeligt. Få hjælp til teknikken, hvis du skal lære noget nyt.
| Bevægelse | Mulighed A | Mulighed B |
|---|---|---|
| Knædominerende | Goblet squat | Benpres |
| Hoftedominerende | Rumænsk dødløft | Hip thrust |
| Pres | Bænkpres med håndvægte | Brystpres i maskine |
| Træk | Kabelroning | Pulldown |
| Valgfrit | Læghævninger | Passende kropsstammeøvelse |
En uge kan følge A–B–A og den næste B–A–B. Du kan også begynde med ét fast pas, hvis det er lettere at overskue. Variation er ikke et mål i sig selv, og stabile øvelser gør din udvikling nemmere at sammenligne.
Start med en håndterbar mængde
For en rask voksen, der vender tilbage til træning, kan to arbejdssæt pr. valgt hovedbevægelse være et beskedent eksempel på en start. Otte til tolv kontrollerede gentagelser med nogle gentagelser i reserve kan hjælpe med at finde en passende vægt. Det er ikke en universel dosis.
Opvarmningssæt er adskilt fra arbejdssæt. Brug tid på at vænne dig til bevægelsen og gradvist øge belastningen før de tungere sæt. Hold nok pause til at udføre næste sæt godt. Store øvelser kræver ofte mere hvile end lettere ekstraøvelser.
Hvis træningen bliver for lang, fjern først valgfrie dele. Et kortere program, som bliver gennemført konsekvent, er lettere at vurdere end en lang liste, der ofte afbrydes.
Følg fremskridt uden at ændre alt samtidig
Notér vægt, gentagelser og oplevet anstrengelse. Når alle arbejdssæt når toppen af dit valgte interval med tilsvarende kontrol og anstrengelse, kan du prøve en lille vægtstigning. Du behøver ikke automatisk tilføje flere sæt hver uge.
Hold grundstrukturen stabil i nogle uger. Ved tilbagevendende træthed kan du først tilpasse arbejdsmængden eller placeringen af træningerne. En enkelt dårlig dag viser ikke, at hele programmet er forkert.
Fullbody kan være praktisk ved varierende fremmøde, fordi hvert pas dækker flere områder. Har du fire kortere tidspunkter til rådighed, kan en opdeling i overkrop og underkrop passe bedre. Lad kalenderen og træningsloggen støtte beslutningen.