En opdeling af bevægelser
Push Pull Legs deler træningen i pres, træk og ben. Et pushpas kan indeholde pres for bryst og skuldre. Et pullpas kan kombinere roning med lodrette træk. En bendag kan indeholde både knædominerende og hoftedominerende bevægelser.
Navnet fortæller ikke, hvor mange sæt du skal udføre. Begynd med det antal besøg, du faktisk kan få plads til. Tre og seks dage stiller forskellige krav til kalenderen, også selv om længden af hvert pas kan tilpasses.
| Dag | Tre træninger | Seks træninger |
|---|---|---|
| Mandag | Push | Push A |
| Tirsdag | Hvile | Pull A |
| Onsdag | Pull | Legs A |
| Torsdag | Hvile | Push B |
| Fredag | Legs | Pull B |
| Lørdag | Hvile | Legs B |
| Søndag | Hvile | Hvile |
Dette er eksempler på fordeling, ikke et personligt træningsprogram. Arbejde, anden sport og restitution kan gøre en anden rækkefølge mere passende.
Hvornår tre dage giver mening
Med tre træninger får hver kategori ét tidspunkt om ugen i eksemplet. Det er overskueligt og giver plads mellem besøgene. En misset træning betyder samtidig, at en stor del af den pågældende kategoris planlagte arbejde falder væk.
Vil du træne de samme muskelgrupper oftere inden for tre besøg, kan et fullbodyprogram være et alternativ. Du behøver ikke seks træningsdage alene for at øge frekvensen for hver muskelgruppe.
Seks dage behøver ikke fordoble arbejdet
Du kan først fordele en ugentlig arbejdsmængde, du allerede tåler, over flere og kortere pas. Hvis du straks fordobler alle sæt, ændrer du både frekvens og samlet belastning. Så er det vanskeligere at forstå ændringer i præstation og restitution.
Forskning, der sammenligner splitprogrammer med fullbody ved tilsvarende træningsvolumen, viser ikke en tydelig generel vinder. Den konkrete gennemførelse og et realistisk skema fortjener derfor stor opmærksomhed.
Lad A og B have et formål
Push A kan lægge vægt på et andet pres end Push B. Behold dog tilstrækkeligt mange faste øvelser til at følge udviklingen. To helt forskellige lister er ikke nødvendige for at skabe meningsfuld variation.
Tag også højde for overlappende belastning. Triceps arbejder under pres, biceps under træk, og greb eller lænd kan påvirke næste træning. Ugens tre kategorier adskiller ikke al træthed i praksis.
Misser du en dag, kan du fortsætte med næste træning i rækkefølgen. Se efter nogle uger på fremmøde, tidsforbrug og præstation. Et program, du faktisk gennemfører, giver et bedre grundlag for justeringer end en flot seksdagesplan, som sjældent passer ind. Vælg først en holdbar rytme, og justér derefter indholdet ud fra dine erfaringer.