Progressive Überlastung passt die Trainingsanforderung an deine wachsenden Fähigkeiten an. Mehr Gewicht ist eine Möglichkeit, zusätzliche kontrollierte Wiederholungen eine andere. Ein neuer Rekord in jedem Training ist dafür nicht nötig.
Vergleichbare Bedingungen schaffen
Notiere Übung, Gewicht und Wiederholungen jedes Arbeitssatzes. Ergänze besondere Umstände: ein anderes Gerät, kürzere Pausen oder veränderte Technik. Solche Hinweise erklären Zahlen, die sonst gleich aussehen.
Zehn Wiederholungen mit verkürztem Bewegungsumfang sind nicht automatisch besser als acht kontrollierte Wiederholungen über den vorgesehenen Weg. Auch die Gewichtsangaben verschiedener Maschinen sind nicht direkt miteinander vergleichbar.
Mit einem Wiederholungsbereich arbeiten
Wähle beispielsweise acht bis zwölf Wiederholungen und ein Gewicht, das du kontrollieren kannst. Erhöhe zunächst die Wiederholungen innerhalb dieses Bereichs. Wenn alle geplanten Sätze oben ankommen und Technik sowie Anstrengung vergleichbar bleiben, kann ein kleines Gewichtsplus folgen.
| Beispieleinheit | Gewicht | Drei Arbeitssätze |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 10 / 9 / 8 |
| 2 | 30 kg | 11 / 10 / 9 |
| 3 | 30 kg | 12 / 12 / 12 |
| 4 | 32 kg | 9 / 8 / 8 |
Dieses erfundene Protokoll erklärt die Methode. Es schreibt weder ein Gewicht vor noch verspricht es wöchentliche Fortschritte. Zwischen den Zeilen können mehrere Versuche liegen. Mit dem höheren Gewicht darf die Wiederholungszahl zunächst wieder sinken.
Gewicht ist nur eine Stellschraube
Sowohl Last- als auch Wiederholungssteigerung wurden als praktikable Wege untersucht. Plotkin et al., 2022. Gerade bei kleinen Übungen kann der nächste verfügbare Gewichtssprung groß ausfallen. Zusätzliche Wiederholungen können eine Zwischenstufe sein.
Mehr Sätze erhöhen ebenfalls die Anforderung, kosten aber Zeit und Erholung. Verändere nicht gleichzeitig Gewicht, Wiederholungen und Satzanzahl nur für eindrucksvollere Zahlen. Eine klare Änderung lässt sich leichter beurteilen.
Nach einer schwierigen Einheit
Ein einzelner Rückgang beweist keinen Stillstand des Programms. Betrachte Schlaf, Pausen, vorherige Belastung und das Bewegungsgefühl. Vergleiche mehrere ähnliche Einheiten statt einzelne Bestwerte.
Sinkt die Leistung wiederholt oder leidet die Technik, kann es sinnvoll sein, das Gewicht zu halten oder die Belastung vorübergehend zu reduzieren. Steigerung folgt der Entwicklung deiner Fähigkeiten; sie ist keine Frist, die dein Körper erfüllen muss.
Die Regel vorher festlegen
Entscheide vor dem Training, was als kontrollierter Satz zählt, welchen Bereich du nutzt und wann du das Gewicht erhöhen willst. So musst du beim nächsten Besuch weniger improvisieren. Halte die Regel einfach, wiederholbar und anpassbar, wenn sich die Bedingungen ändern.