Progressiv överbelastning: vikt eller repetitioner?

Låt kraven följa din förmåga

Progressiv överbelastning innebär att träningskraven utvecklas när din kapacitet ökar. Tyngre vikter är ett sätt, men fler kontrollerade repetitioner kan också vara ett steg framåt. Varje träningspass behöver inte innehålla ett personligt rekord.

Börja med tydliga jämförelser. Anteckna övning, vikt och repetitioner. Vilotid, maskin och utförande kan också påverka resultatet. Tio halva repetitioner är inte automatiskt bättre än åtta med avsett rörelseomfång, och vikter på olika maskiner kan inte jämföras rakt av.

Använd ett repetitionsintervall

Du kan exempelvis välja åtta till tolv repetitioner för dina arbetsset. Bygg gradvis fler repetitioner med samma vikt. När alla set når tolv med liknande kontroll och ansträngning kan du prova en liten viktökning.

Loggen är påhittad. Vikterna är inte rekommendationer och stegen behöver inte ske under fyra besök i följd. Samma prestation kan behöva upprepas flera gånger innan nästa ökning passar. Efter en viktökning är färre repetitioner inom det valda intervallet väntat.

Både belastning och repetitioner kan användas

Plotkin och kollegor undersökte progression genom högre belastning respektive fler repetitioner. Båda metoderna kan ha en plats i ett styrketräningsprogram. Vilket steg som är praktiskt påverkas av övningen och vilken utrustning du använder.

Om den minsta möjliga viktökningen är stor i förhållande till din nuvarande vikt kan fler repetitioner vara ett smidigare nästa steg. Att lägga till set är en annan förändring eftersom den totala arbetsmängden också ökar. Höj inte vikt, antal set och träningsfrekvens automatiskt samtidigt.

Bestäm regeln innan du börjar

Ett möjligt kriterium är att samtliga planerade set når intervallets övre gräns med fortsatt kontroll och jämförbar ansträngning. Då bygger nästa steg på något du kan bedöma, snarare än på en förväntan om ökning varje vecka.

Var samtidigt flexibel. Kort sömn, kortare pauser eller trötthet från tidigare träning kan tillfälligt påverka prestationen. Ett svagare set behöver inte betyda att utvecklingen har stannat.

Jämför flera liknande pass. Om prestationen upprepade gånger sjunker kan samma eller lägre belastning under en period vara rimligare än ännu en ökning. Målet är större kapacitet över tid. Loggen hjälper dig se den utvecklingen utan att göra varje kilo till en tidsfrist.