Progressiv overbelastning: vekt eller repetisjoner?

La kravene følge kapasiteten din

Progressiv overbelastning betyr at treningskravene utvikler seg når kapasiteten din øker. Mer vekt er én mulighet, men flere kontrollerte repetisjoner kan også være et steg fremover. Hver økt trenger ikke inneholde en personlig rekord.

Begynn med sammenlignbare opplysninger. Noter øvelse, vekt og repetisjoner. Pauselengde, maskin og utførelse kan også endre sammenligningen. Ti halve repetisjoner er ikke automatisk bedre enn åtte med det planlagte bevegelsesutslaget. Vekter på forskjellige maskiner kan heller ikke sammenlignes direkte.

Bruk et intervall til dobbel progresjon

Du kan for eksempel velge åtte til tolv repetisjoner for arbeidssettene. Bygg gradvis flere repetisjoner med samme vekt. Når alle settene når tolv med tilsvarende kontroll og anstrengelse, kan du prøve en liten vektøkning.

Dette er en oppdiktet treningslogg. Vektene er ikke anbefalinger, og stegene trenger ikke skje i fire økter på rad. Noen ganger gjentar du samme prestasjon flere ganger før neste økning passer. Etter en vektøkning kan repetisjonene falle innenfor det valgte intervallet.

Begge veier kan være nyttige

Plotkin og kolleger undersøkte progresjon gjennom større belastning og gjennom flere repetisjoner. Begge tilnærmingene kan ha en plass i styrketrening. Hvilket neste steg som er praktisk, avhenger blant annet av øvelsen og utstyret.

Hvis den minste mulige vektøkningen er stor sammenlignet med vekten du bruker, kan flere repetisjoner være et mer passende neste steg. Flere sett er en annen endring, fordi den totale arbeidsmengden også øker. Ikke øk vekt, antall sett og treningsfrekvens automatisk samtidig.

Bestem regelen på forhånd

Et mulig kriterium er at alle planlagte sett når toppen av intervallet med fortsatt kontroll og sammenlignbar anstrengelse. Da bygger neste steg på noe du kan vurdere, i stedet for en forventning om fremgang på en bestemt ukedag.

Vær samtidig fleksibel. Lite søvn, kortere pauser eller tretthet fra tidligere trening kan påvirke dagens prestasjon. Ett svakere sett betyr ikke i seg selv at utviklingen har stoppet.

Sammenlign flere lignende økter. Hvis prestasjonen faller gjentatte ganger, kan en periode med samme eller lavere belastning være mer fornuftig enn enda en økning. Målet er større kapasitet over tid. Loggen hjelper deg å se utviklingen uten å gjøre hver kilo og repetisjon til en fast tidsfrist. Bruk tallene som beslutningsstøtte, og vurder dem sammen med kvaliteten på det du faktisk gjør.