Sobrecarga progressiva: mais peso ou mais repetições?

A sobrecarga progressiva adapta a exigência do treino às tuas capacidades. Acrescentar peso é uma opção; fazer mais repetições controladas é outra. Não precisas de um recorde em cada sessão.

Compara condições semelhantes

Regista exercício, carga e repetições de cada série de trabalho. Acrescenta mudanças relevantes: outra máquina, descanso mais curto ou alteração técnica. Estas informações ajudam a interpretar números que, de outra forma, parecem iguais.

Dez repetições com menor amplitude não são automaticamente melhores do que oito controladas na amplitude prevista. Também não se comparam diretamente os quilogramas indicados em máquinas diferentes.

Usa um intervalo de repetições

Escolhe, por exemplo, oito a doze repetições com uma carga que controlas. Aumenta as repetições dentro do intervalo. Quando todas as séries chegam ao topo com técnica e esforço comparáveis, podes experimentar um pequeno aumento de peso.

É um diário fictício para explicar o método. Não prescreve uma carga nem prevê melhorias semanais. Podem ser necessárias várias tentativas entre as linhas. Com mais peso, as repetições podem voltar a descer.

O peso não é a única variável

A progressão de carga e a de repetições foram estudadas como caminhos possíveis. Plotkin e colaboradores, 2022. Em exercícios pequenos, o próximo salto de peso pode ser grande. Mais repetições podem funcionar como passo intermédio.

Acrescentar séries também aumenta a exigência, mas custa tempo e recuperação. Evita subir peso, repetições e séries em simultâneo apenas para melhorar os números. Uma mudança clara é mais fácil de avaliar.

Depois de uma sessão difícil

Uma descida isolada não prova que o plano estagnou. Considera sono, pausas, treinos anteriores e sensações. Observa várias sessões comparáveis, em vez de recordes separados.

Se o desempenho cai repetidamente ou perdes controlo técnico, manter o peso ou reduzir temporariamente a exigência pode ser mais útil. A progressão acompanha capacidades que melhoram; não é um prazo que o corpo tenha de cumprir.

Decide a regra antes

Define o que significa uma série bem executada, o intervalo a utilizar e quando aumentar a carga. Na próxima vez, terás menos decisões para improvisar. Mantém uma regra simples, repetível e suficientemente flexível para se ajustar às condições reais.