Push Pull Legs trennt Drücken, Ziehen und Unterkörpertraining. Bei drei Einheiten wird jede Kategorie meist einmal trainiert; bei sechs wiederholst du die Reihenfolge. Wähle nach verfügbarem Zeitbudget, Arbeitsumfang und Erholung, nicht nur nach dem Namen des Programms.
Die drei Kategorien
Push umfasst beispielsweise Brust- und Schulterdrücken sowie Trizepsarbeit. Pull enthält Rudern, Latzüge und Bizepsübungen. Legs kombiniert knie- und hüftdominante Bewegungen, gegebenenfalls ergänzt um Waden oder Rumpf. Die Grenzen sind organisatorisch: Mehrgelenksübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Ein Push-Tag könnte Bankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben und eine Trizepsübung enthalten. Nicht jede Variante muss in derselben Einheit vorkommen. Wähle Bewegungen, die du zuverlässig ausführen und über mehrere Wochen vergleichen kannst.
Zwei Wochenpläne
| Tag | Drei Einheiten | Sechs Einheiten |
|---|---|---|
| Montag | Push | Push A |
| Dienstag | Pause | Pull A |
| Mittwoch | Pull | Legs A |
| Donnerstag | Pause | Push B |
| Freitag | Legs | Pull B |
| Samstag | Pause | Legs B |
| Sonntag | Pause | Pause |
Das sind Kalenderbeispiele, keine vollständigen persönlichen Trainingspläne. Bei drei Tagen hat jeder Hauptbereich gewöhnlich eine eigene Einheit pro Woche. Möchtest du dieselben Bereiche häufiger üben, ohne öfter ins Studio zu gehen, kann Ganzkörpertraining praktischer sein. Sechs Tage brauchen tatsächlich sechs verlässliche Zeitfenster.
Den Wochenumfang verteilen
Verdopple nicht sofort alle Sätze, wenn du von drei auf sechs Tage wechselst. Verteile zunächst denselben Wochenumfang auf mehr Einheiten. Dadurch können einzelne Trainings kürzer werden und spätere Übungen mit weniger Ermüdung stattfinden.
Bei vergleichbarem Volumen ist keine Aufteilung eindeutig überlegen. Ramos-Campo et al., 2024. Entscheide deshalb anhand der praktischen Umsetzung.
Überschneidungen mitdenken
Der Trizeps arbeitet beim Drücken, der Bizeps bei vielen Zugübungen. Ein schwerer Beintag kann außerdem Rücken und Griff ermüden. Berücksichtige diese Überschneidungen, bevor du zusätzliches Isolationstraining oder schwere Übungen an aufeinanderfolgenden Tagen einplanst.
A und B können kleine Unterschiede bezeichnen, etwa einen anderen Druckwinkel oder einen anderen Schwerpunkt für die Beine. Zwei völlig verschiedene Übungslisten sind nicht nötig. Stabile Bewegungen machen Fortschritte leichter erkennbar.
Wenn ein Tag ausfällt
Setze die Reihenfolge beim nächsten Besuch fort. Zwei komplette Einheiten in einen Abend zu pressen, ist nicht automatisch sinnvoll. Fallen regelmäßig Tage aus, passe die Frequenz an deinen tatsächlichen Alltag an. Notiere absolvierte Einheiten und Dauer und bewerte nach einigen Wochen sowohl Anwesenheit als auch Leistung. Ein haltbarer Plan lässt sich leichter entwickeln als ein ambitionierter, den du ständig aufgeben musst.