Progressiv overbelastning: vægt eller gentagelser?

Lad kravene følge din kapacitet

Progressiv overbelastning betyder, at træningskravene udvikler sig, efterhånden som din kapacitet vokser. Mere vægt er én mulighed, men flere kontrollerede gentagelser kan også være et skridt frem. Du behøver ikke sætte rekord ved hver træning.

Begynd med sammenlignelige oplysninger. Notér øvelse, vægt og gentagelser. Pauselængde, maskine og udførelse kan også ændre sammenligningen. Ti halve gentagelser er ikke automatisk bedre end otte med det tilsigtede bevægeudslag. Vægte på forskellige maskiner kan heller ikke sammenlignes direkte.

Brug et interval til dobbelt progression

Du kan eksempelvis vælge otte til tolv gentagelser til dine arbejdssæt. Arbejd gradvist mod flere gentagelser med samme vægt. Når alle sæt når tolv med tilsvarende kontrol og anstrengelse, kan du prøve en lille stigning i vægten.

Dette er en opdigtet træningslog. Vægtene er ikke anbefalinger, og trinene behøver ikke ske over fire på hinanden følgende besøg. Nogle gange gentager du samme præstation flere gange, før næste stigning er passende. Efter en vægtstigning kan antallet af gentagelser falde inden for det valgte interval.

Begge veje kan være anvendelige

Plotkin og kolleger undersøgte progression gennem højere belastning og gennem flere gentagelser. Begge tilgange kan indgå i styrketræning. Hvilket næste skridt der er praktisk, afhænger blandt andet af øvelsen og udstyret.

Hvis den mindste mulige vægtstigning er forholdsvis stor, kan flere gentagelser være et mere passende næste skridt. Flere sæt er en anden ændring, fordi den samlede arbejdsmængde også stiger. Øg ikke automatisk vægt, antal sæt og træningsfrekvens samtidig.

Beslut reglen på forhånd

Et muligt kriterium er, at alle planlagte sæt når toppen af intervallet med fortsat kontrol og sammenlignelig anstrengelse. Så bygger næste skridt på noget, du kan vurdere, frem for en forventning om fremgang på en bestemt ugedag.

Bevar fleksibiliteten. Dårlig søvn, kortere pauser eller træthed fra en tidligere træning kan påvirke dagens præstation. Et enkelt dårligere sæt er ikke i sig selv tegn på tilbagegang.

Sammenlign flere lignende træninger. Hvis præstationen falder gentagne gange, kan en periode med samme eller lavere belastning være mere hensigtsmæssig end endnu en stigning. Målet er en større kapacitet over tid. Din log hjælper med at se udviklingen uden at gøre hver kilo og gentagelse til en fast deadline.