En uppdelning av rörelser
Push Pull Legs delar upp träningen i pressövningar, dragövningar och benövningar. Ett pushpass kan innehålla pressar för bröst och axlar. Ett pullpass kan kombinera rodd med vertikala drag. Benpasset kan innehålla både knädominanta och höftdominanta rörelser.
Namnet säger inte hur många set du ska göra eller hur hårt du ska träna. Börja med hur många besök som faktiskt får plats i veckan. Tre och sex träningsdagar kräver olika mycket tid, även om varje enskilt pass kan utformas på många sätt.
| Dag | Tre pass | Sex pass |
|---|---|---|
| Måndag | Push | Push A |
| Tisdag | Vila | Pull A |
| Onsdag | Pull | Legs A |
| Torsdag | Vila | Push B |
| Fredag | Legs | Pull B |
| Lördag | Vila | Legs B |
| Söndag | Vila | Vila |
Tabellen visar två exempel på fördelning. Den är inte ett individuellt träningsprogram. Annan idrott, arbete och återhämtning kan göra en annan ordning mer lämplig.
När tre dagar passar
Med tre pass får varje kategori ett tillfälle per vecka i detta exempel. Det är överskådligt och lämnar gott om utrymme mellan besöken. Ett missat pass innebär samtidigt att mycket av den kategorins planerade arbete faller bort.
Om du vill träna samma muskelgrupper oftare inom tre besök är helkroppsträning ett alternativ. Du behöver alltså inte träna sex dagar enbart för att öka frekvensen för varje muskelgrupp.
Sex dagar behöver inte betyda dubbelt arbete
Du kan först fördela en väl tolererad veckomängd över fler och kortare pass. Att direkt dubbla alla set ändrar både frekvens och total belastning. Då blir det svårare att förstå varför prestation eller återhämtning förändras.
Forskning som jämför uppdelade program med helkroppsträning visar ingen tydlig generell vinnare när träningsvolymen är jämförbar. Hur upplägget genomförs och passar din vardag är därför centralt.
Använd A och B med ett syfte
Push A kan betona en annan press än Push B, men behåll tillräckligt många stabila övningar för att följa utvecklingen. Två helt olika övningslistor behövs inte för att variation ska vara meningsfull.
Tänk också på överlappande belastning. Triceps arbetar vid pressar, biceps vid drag och grepp eller ländrygg kan påverka nästa träningsdag. Kalenderns tre kategorier håller inte all trötthet åtskild.
Om du missar en dag kan du fortsätta med nästa pass i ordningen. Efter några veckor granskar du faktisk närvaro, passens längd och prestation. Ett program som du regelbundet genomför ger bättre underlag för justeringar än en idealisk sexdagarsplan som sällan blir av.