Push Pull Legs separa empujes, tirones y tren inferior. Con tres sesiones, normalmente entrenas cada categoría una vez; con seis, repites el ciclo. Elige según tu tiempo, la cantidad de trabajo y tu recuperación.
Distribuye los movimientos
Push suele incluir presses de pecho y hombro, además de tríceps. Pull reúne remos, jalones y bíceps. Legs combina movimientos dominantes de rodilla y cadera, con gemelos o tronco opcionales. Son categorías para organizarse: los ejercicios compuestos implican varios músculos a la vez.
Un día push puede llevar press de banca, press de hombro, elevaciones laterales y un ejercicio de tríceps. No necesitas todas las variantes en una sesión. Elige movimientos que puedas repetir y comparar durante varias semanas.
Dos semanas posibles
| Día | Tres sesiones | Seis sesiones |
|---|---|---|
| Lunes | Push | Push A |
| Martes | Descanso | Pull A |
| Miércoles | Pull | Legs A |
| Jueves | Descanso | Push B |
| Viernes | Legs | Pull B |
| Sábado | Descanso | Legs B |
| Domingo | Descanso | Descanso |
Son calendarios ilustrativos, no planes individuales completos. En una PPL de tres días, cada zona principal suele tener una sesión dedicada por semana. Si buscas trabajar las mismas zonas más a menudo con tres visitas, una full body puede ser más práctica. Seis días requieren seis espacios reales.
Reparte antes de añadir
Al pasar de tres a seis días, no dupliques todas las series de inmediato. Puedes distribuir el mismo trabajo semanal entre más sesiones. Así cada entrenamiento puede ser más corto o los últimos ejercicios pueden verse menos afectados por la fatiga.
A volumen comparable, ninguna distribución resulta claramente superior. Ramos-Campo y colaboradores, 2024. El nombre del programa no aporta una ventaja por sí solo.
Cuenta el trabajo compartido
Los tríceps participan en los presses y los bíceps en muchos tirones. Un día duro de piernas puede fatigar también espalda y agarre. Tenlo en cuenta antes de añadir aislamiento o poner movimientos exigentes en días consecutivos.
A y B pueden indicar pequeñas variaciones, como otro ángulo de press o una prioridad distinta para las piernas. No exigen dos listas completamente diferentes. Mantener algunos movimientos estables facilita observar la progresión.
Si pierdes una sesión
Continúa la secuencia cuando vuelvas, en lugar de comprimir dos entrenamientos completos en una tarde. Si faltas con frecuencia, ajusta los días a tu semana real. Registra sesiones completadas y duración; después evalúa asistencia y rendimiento juntos. Una rutina sostenible es más fácil de mejorar que un calendario ambicioso que abandonas continuamente.