De verdeling beschrijft bewegingen, niet je ambitie
Push Pull Legs verdeelt een programma in duwbewegingen, trekbewegingen en beentraining. Een pushtraining bevat bijvoorbeeld een drukbeweging voor borst of schouders. Een pulltraining combineert roeien en verticaal trekken. Een beentraining kan zowel een kniebuiging als een heupbeweging bevatten.
De indeling vertelt nog niet hoeveel werk je doet. Drie dagen en zes dagen kunnen sterk verschillen in totale belasting, ook als de oefeningen dezelfde namen hebben. Begin daarom met hoeveel trainingsmomenten werkelijk in je agenda passen.
| Dag | Drie trainingen | Zes trainingen |
|---|---|---|
| Maandag | Push | Push A |
| Dinsdag | Rust | Pull A |
| Woensdag | Pull | Legs A |
| Donderdag | Rust | Push B |
| Vrijdag | Legs | Pull B |
| Zaterdag | Rust | Legs B |
| Zondag | Rust | Rust |
Dit zijn voorbeelden van een weekindeling, geen persoonlijk trainingsvoorschrift. Werk, sport en herstel kunnen een andere verdeling logischer maken.
Wanneer drie dagen goed passen
Met drie trainingen komt iedere categorie in dit voorbeeld eenmaal per week aan bod. Dat kan overzichtelijk zijn en voldoende ruimte laten tussen bezoeken. Houd er rekening mee dat een gemiste training dan een groot deel van het geplande werk voor die categorie wegneemt.
Wil je dezelfde spiergroepen vaker trainen binnen drie bezoeken, dan is een fullbodyschema een alternatief. Je hoeft geen zes dagen beschikbaar te maken alleen om de frequentie per spiergroep te verhogen.
Zes dagen betekent niet alles verdubbelen
Bij een overstap naar zes dagen kun je bestaand weekwerk eerst over meer, kortere sessies verdelen. Alle sets zonder nadenken verdubbelen verandert tegelijk de frequentie én de totale belasting. Dan wordt het moeilijker om te begrijpen waarom herstel of prestaties veranderen.
Onderzoek naar split- en fullbodyprogramma’s laat bij vergelijkbaar trainingsvolume geen duidelijke algemene winnaar zien. De praktische uitvoering en het volhouden van je programma verdienen daarom minstens zoveel aandacht als de naam van de split.
Gebruik A en B doelgericht
Je kunt bij Push A een andere drukbeweging benadrukken dan bij Push B. Houd genoeg oefeningen stabiel om vooruitgang te volgen. Twee volledig verschillende lijsten zijn niet noodzakelijk.
Tel ook indirecte belasting mee in je afweging. Triceps werken tijdens drukken, biceps tijdens trekken en grip of onderrug kunnen een volgende training beïnvloeden. De kalender verdeelt die vermoeidheid niet perfect in drie losse vakken.
Mis je een dag, ga dan verder met de volgende training in je volgorde. Bekijk na enkele weken hoeveel sessies je werkelijk hebt gedaan, hoelang ze duurden en hoe je presteerde. Een passende planning begint bij die werkelijkheid.